1) Consume 3 veces en el día productos lácteos como leche, yoghurt, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados.
Contienen proteínas, calcio y vitaminas. A partir de los dos años de edad, es preferible el consumo de productos semidescremados o descremados que ayudan a prevenir Ia obesidad. El consumo suficiente acompañado de actividad física frecuente reduce el riesgo de osteoporosis.
Por ejemplo, si consumes 1 taza de leche al desayuno, yoghurt de colación a media mañana y agregas 1 trozo de quesillo en Ia once ya estás cubriendo tus necesidades, ¡Inténtalo!
2) Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día.
Aprovecha las frutas y verduras de Ia estación. Contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y diversos tipos de cáncer.
Además Ia fibra colabora al control del colesterol sanguíneo, favorece Ia digestión y ayuda a prevenir Ia obesidad.
Puedes usar las verduras en diversas preparaciones (guisos, budines, sopas, ensaladas) en el almuerzo y Ia cena. Las frutas, consúmelas de preferencia en forma natural (entera, picada, en jugo o licuada), evitando agregar azúcar, cómelas al desayuno y de postre al almuerzo y Ia cena.
3) Consume porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana, en reemplazo de Ia carne.
AI combinar las legumbres con cereales como arroz o fideos, estás aportando proteínas de buena calidad al igual que las carnes.
Contienen antioxidantes y fibra que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
4) Come pescado mínimo 2 veces por semana (cocido, al horno, al vapor o a Ia plancha).
Puedes elegir pescados frescos, congelados, o en conserva, de preferencia en agua y bajos en sodio (sal).
Los pescados grasos como el atún, jurel, salmón o sardinas contienen ácidos grasos omega 3 que contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares.
5) Prefiere los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol.
- Evita las preparaciones fritas. Cocina al horno, a Ia plancha, cocido o al vapor. Elige aceites vegetales (soya, canola, oliva, maravilla) y agrégalo crudo en pequeñas cantidades.
- Lee las etiquetas de los alimentos y prefiere aquellos que digan "bajo", "liviano", "reducido", "libre" de grasas trans, colesterol y/o grasas saturadas. Compara entre un producto y otro para hacer una buena elección.
- Evita las cecinas, vísceras, embutidos (paté, vienesas), carnes procesadas (hamburguesas), Ia mantequilla, margarina, crema y comida "chatarra ".
6) Reduce tu consumo habitual de azúcar y sal.
En Chile el consumo de sal duplica Ia recomendación de 5 gr. /día, lo que aumenta el riesgo de desarrollar hipertensión arterial. El elevado consumo de azúcar y alimentos ricos en ella, se asocia a mayor riesgo de obesidad. Por esto, reduce tu consumo habitual de azúcar y sal incluyendo Ia de los alimentos envasados.
7) Toma 6 a 8 vasos de agua al día. (1,5 a 2lts.).
Para reponer los líquidos perdidos durante el día, favorecer Ia eliminación de toxinas y Ia regulación de Ia temperatura corporal. La cantidad recomendada incluye también el agua de alimentos líquidos, de Ia leche, infusiones, etc.
Evite consumir en exceso líquidos azucarados como bebidas, néctares, etc.
Camilo Aburto
Director y Fundador Nutricomparte
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