Durante el ejercicio, el musculo utiliza como energía una combinación de grasas y carbohidratos. Una persona magra tiene habitualmente más de 50.000 kcalorias almacenadas en su grasa corporal, por lo que estas reservas son prácticamente inagotables. Los depósitos de carbohidratos sin embargo son reducidos (glucógeno muscular y hepático) y se pueden agotar en un poco mas de dos horas de ejercicio aeróbico.
Esto implica la necesidad de reponer las reservas de glucógeno luego del ejercicio y especialmente en las primeras horas luego de terminar la sesión, que es el periodo en que el musculo esta más receptivo para absorber y almacenar los carbohidratos.
La recomendación es ingerir de 1 a 1,2 gramos de carbohidrato/kg de peso corporal lo más precoz posible luego del entrenamiento y repetir esta cuota a intervalos de una hora hasta reponer la cantidad utilizada. A modo de ejemplo, en una hora de ejercicio aeróbico se "gastan" algo menos de 100gr de carbohidrato y en una hora de ejercicio anaeróbico (donde prácticamente toda la energía se obtiene de la glucosa) el gasto por hora puede llegar a unos 200 gramos.
La ingesta precoz favorece no solamente la reposición del glucógeno sino también la elevación de la insulina, que es la hormona que detiene la destrucción muscular asociada al ejercicio, especialmente el de musculación o en deportes de impacto como el trote.
La ingesta asociada de proteínas rápidamente junto al carbohidrato, se ha demostrado útil pues genera un aumento extra de la insulina y promueve además la reparación de las fibras musculares, efecto que no se logra con la ingesta del carbohidrato aislado. La relación ideal para la ingesta de proteína/carbohidrato en esta primera ración es de aproximadamente 1:4 (25gr de proteína/100gr de carbo).
Las combinaciones tradicionales de proteínas y carbohidratos alimentarios (por ejemplo carne + pasta o pescado + arroz) demoran al menos dos horas en salir del estomago y liberar los nutrientes, por lo que si se quiere lograr un efecto optimo en cuanto a reposición de energía y regeneración muscular, la primera ración debería utilizar un suplemento liquido. WEIGHT GAINER 2200, WEIGHT GAINER 1850, SERIOUS MASS y ENDURANCE AMP, son productos que aportan carbohidratos y proteínas de rápida absorción y alto valor biológico. Entre estos, la preparación de una medida de SERIOUS MASS aporta casi exactamente las dosis recomendadas de ambos nutrientes para la primera hora posterior al entrenamiento.
Adriana Levia
Nutricionista
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