Para muchos, diciembre constituye un mes de vacaciones y relajo, está la navidad, año nuevo y cenas de trabajo, pero para otros es uno de los meses más estresantes del año. La culminación del año académico, está siempre acompañada de exámenes finales para los universitarios y la PSU para los estudiantes de enseñanza media. El lunes 3 martes 4 de diciembre miles estudiantes rendirán la PSU (Prueba de Selección Universitaria) y la idea es que lleguen en las mejores condiciones a ese trascendental momento en la vida de muchos. Es por ello que en Nutricomparte te daremos diversas recomendaciones para que ese ansiado momento todo resulte a la perfección.
Es fundamental comprender que la alimentación y nutrición constituyen uno de los pilares fundamentales en cualquier desafío académico ya que esta comprobado que una alimentación balanceada influye de manera positiva en el rendimiento académico. A continuación te entregamos algunas sugerencias para los días previos y para los días de prueba.
Cuidado con:
Debes evitar los días previos a la rendición de la prueba cualquier tipo de alimento que constituya riesgo microbiológico o bacteriológico, físico o químico que provoque una eventual complicación gastrointestinal, como pescados o mariscos crudos, carnes mal cocidas, verduras y frutas mal lavadas, mayonesa casera entre otros. Esto porque, son alimentos que pueden producir alteraciones gastrointestinales o alteración de la motilidad intestinal.
Debemos evitar alimentos que ocasionen molestias a nivel gastrointestinal, como meteorismo o flatulencias, los alimentos a limitar son: alcachofas, repollo, coliflor, brócoli, habas, legumbres.
Para controlar la ansiedad y el nerviosismo, se debe evitar la nicotina, el alcohol, bebidas gaseosas y energéticas ya que favorecen trastornos gastrointestinales como el colon irritable, úlceras, reflujo gastroesofágico, esofagitis, gastritis y constipación.
Evitar alimentos altos en grasas saturadas como comida rápida o preparaciones que contengan mucho aceite o frituras, ya que los lípidos aumentan el trabajo gastrointestinal y pueden ocasionar dolor abdominal y afectar la concentración.
Cena
Se debe privilegiar una cena liviana que contenga carnes bajas en grasa, cereales integrales, 2 porciones de verduras y una fruta de postre. En relación al horario de este tiempo de comida, debe ser entre 20:00 a 21:00 horas, para así evitar complicaciones gastrointestinales nocturnas y así optimizar las horas de sueño.
Desayuno
No es desconocido para nadie que una alimentación saludable está directamente relacionada con el rendimiento intelectual. Los estudiantes que no desayunan tienen menor capacidad de atención y concentración, y si la condición de ayuno es crónica, finalmente se traduce en menor rendimiento intelectual.
Es por el desayuno constituye el principal tiempo de comida, este debe presentar, lácteos bajos en grasa, como leche o yoghurt descremados mas dos cucharaditas de azúcar. A esto se le debe agregar entre 2 a 3 rebanadas de pan de molde integral mas un agregado de mermelada, quesillo o jamón de pavo. Este desayuno te permitirá alcanzar óptimos niveles de saciedad y la normalización de los niveles de glicemia evitando así mareos, sudación fría o visión borrosa durante la prueba.
Break
Al finalizar la primera prueba es necesario restablecer los niveles de glucosa en tu organismo, por lo que es necesario la incorporación de una colación. El cacao tiene propiedades que mejoran el rendimiento intelectual, por lo que se recomienda consumir chocolate alto en cacao (mayor a 70%) y bajo en grasas saturadas. La otra opción es comprar una barra de cereal mas un yoghurt descremado.
Triptófano
Te recomendamos la incorporación del triptófano, un aminoácido esencial de los 20 aminoácidos incluidos en el código genético, se clasifica como esencial porque el cuerpo no puede producirlo por si sólo y debemos incorporarlos a través de la alimentación. El triptófano es indispensable para promover la liberación y la síntesis de la serotonina (un importante neurotransmisor involucrado en la regulación del sueño, ayuda a regular el ciclo vigilia-sueño). La serotonina esta implicada en la relajación, el gozo y el placer.
¿Dónde podemos encontrar este aminoácido?
El triptófano es un aminoácido no muy abundante en los alimentos. Tiene una distribución inusual en ellos y no siempre en las mismas concentraciones, además, la mayoría de las proteínas dietéticas carecen de él. Hay suplementos alimenticios que contienen este importante aminoácido, sin embargo, lo puedes obtener de forma natural por medio de alimentos que lo contienen como los siguientes:
• Cereales integrales: maíz, cebada, trigo
• Huevo
• Lácteos, quesos, yogures
• Pescados y carnes
• Legumbres
• Frutos secos, sobre todo en las almendras
• Frutas, en especial el plátano, manzana, piña, palta
Camilo Aburto Damiano
Nutricionista
Director y Fundador Nutricomparte
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