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Lo primero que debemos destacar es que el estreñimiento es una de las causas más comunes de consulta en Atención Primaria, considerando que casi un 12% de la población presenta esta sintomatología, afectando mayoritariamente a mujeres y adultos mayores. Debemos consignar que el estreñimiento no es una enfermedad sino que debe considerarse como un síntoma y su tratamiento debe ser manejado de forma integral por el equipo médico.
Hablamos con propiedad de estreñimiento, del latín «restringere», o estrechar, para referirnos a aquella circunstancia en la que hay menos de tres deposiciones semanales, siendo las heces escasas, duras y secas, asociada a una falta de deseo o necesidad de defecar. En las sociedades occidentales los límites normales de la frecuencia deposicional oscilan entre tres deposiciones/día como máximo y tres semanales como mínimo.
Consideramos estreñimiento una frecuencia semanal inferior a estas tres deposiciones semanales para ambos sexos. En general, cuando el estreñimiento dura más de tres meses, hablamos de estreñimiento crónico o «habitual», es decir, que se padece continuadamente. Cuando es problema es puntual, generalmente agudo, hablamos de «estreñimiento ocasional».
¿Cuáles son los factores de riesgo del estreñimiento?
1. Alimentación inadecuada: caracterizada por la dificultad para establecer hábitos alimentarios saludables como fraccionar mis tiempos de alimentación o comer cada 3 a 4 horas, además de una alimentación baja en fibra y líquidos.-
¿Puede prevenirse el estreñimiento habitual?
B. No reprimir las ganas de ir al WC de forma continuada, porque inhibe el reflejo de la defecación.
C. Intentar una postura facilitadora sentados en la taza del WC, tipo acuclillado: alzas en los pies, para acercar las rodillas al vientre.
D. Favorecer la actividad física ya que permite la motilidad intestinal y por ende un mejoramiento del tránsito intestinal. Destacamos principalmente Pilates y Yoga ya que son ejercicios que se trabaja de forma integral el cuerpo. Se trabaja tanto la flexibilidad como el tono muscular y el correcto alineamiento postural y, al mismo tiem- po, ayuda a encontrar bienestar y equilibrio corporal y mental. Sus principios fundamentales deben estar siempre presentes durante la ejecución de los ejercicios: la centralización de la postura y la respiración que favorecen la mejoría del tránsito intestinal.
B. En relación a la alimentación, esta debe ser considerada como el pilar fundamental a la hora de enfrentar el tratamiento para el estreñimiento. El plan alimentario debe consistir de:
C. Alimentos ricos en fibra: el requerimiento para un adulto oscila entre 25 a 30 gr/día o bien aproximadamente de 10-14 g de fibra dietética por cada 1.000 kcal (link). Por lo tanto debemos privilegiar alimentos ricos en fibra como: cereales integrales de grano entero, como la avena, salvado de trigo o linaza, además de verduras, hortalizas, legumbres crudas o cocidas y frutas cítricas como la piña, kiwi, naranja, ciruela y berries. En relación a los cereales existe un gran oferta en el mercado sin embargo debemos privilegiar los que son ricos en fibra, bajos en calorías, sodio y en azúcar. Destaco particularmente el cereal Adelgazul Fibra que tiene 9,8 gr. de fibra por porción con un aporte calórico de 66 calorías en 3 cucharadas soperas, lo que lo hace una buena alternativa en pacientes con sobrepeso. Mención aparte para la Chía que es una buena fuente de proteínas, acidos grasos omega 3 y fibra ya que en 3 cucharadas soperas entrega 8,8 gramos por porción, sin embargo su aporte calórico alcanza 140 calorías, lo que la hace una buena alternativa solo en pacientes con un peso normal. (link)
D. Consumir lácteos bajos en grasas, como yoghurt o leche cultivada, que presentan probióticos como bifidus activus, lactobacillus, FOS o inulina ya que mejoran el bienestar digestivo y el hábito intestinal favoreciendo la flora.
E. Se debe favorecer la ingesta de líquidos bajos en calorías como jugos dietéticos o infusiones de hierbas. Se recomienda una ingesta entre litro y medio y dos litros para favorecer el volumen del bolo intestinal disminuyendo las complicaciones y el enlentecimiento de la frecuencia intestinal. Según mi experiencia el consumo de hierbas, principalmente el Sen de Alejandría, contribuye al mejoramiento del tránsito ya que presenta un efecto laxante en las hojas que está avalado por estudios clínicos. Sin embargo esta contraindicado en algunos pacientes. (link)
F. Se debe limitar o evitar la ingesta de alimentos astringentes como la manzana, plátano, zanahoria, quesillo y arroz ya que enlentecen el vaciamiento gástrico.
G. Limitar o evitar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como lácteos enteros, pasteles, frituras y carnes grasas como la de cerdo y cordero ya que aumenta el tiempo de digestión y absorción en el tracto gastrointestinal disminuyendo al tiempo de evacuación.
Considerando todo lo anterior es fundamental instruir a la población general, desde su niñez y temprana juventud, en las normas preventivas generales adecuadas: combinar una alimentación correcta y un adecuado ejercicio físico, según la edad de la persona, con una correcta hidratación. Teniendo presente que en el tratamiento del estreñimiento habitual no hay una solución rápida, Esta debe ser considerada a largo plazo e individualizada; pero una vez conseguida, las recomendaciones son para toda la vida.
Saludos cordiales
Consideramos estreñimiento una frecuencia semanal inferior a estas tres deposiciones semanales para ambos sexos. En general, cuando el estreñimiento dura más de tres meses, hablamos de estreñimiento crónico o «habitual», es decir, que se padece continuadamente. Cuando es problema es puntual, generalmente agudo, hablamos de «estreñimiento ocasional».
¿Cuáles son los factores de riesgo del estreñimiento?
Son múltiples, por lo tanto deben ser abordados de manera integral, destacando sobre todo los siguientes factores:
1. Alimentación inadecuada: caracterizada por la dificultad para establecer hábitos alimentarios saludables como fraccionar mis tiempos de alimentación o comer cada 3 a 4 horas, además de una alimentación baja en fibra y líquidos.-
2. Sedebtarismo asociado a la falta de ejercicio o también la imposibilidad de realizarlo por motivos de incapacidad o inmovilidad.
3. Reprimir las ganas de defecar porque inhibe el reflejo de la defecación.
4. Toma crónica de fármacos como los relajantes musculares ya que disminuyen la motilidad intestinal, diuréticos ya que evitan la retención de líquidos agudizando el contenido fecal dificultando el tránsito intestinal y los medios de contraste radiológicos que afectan la flora intestinal.
¿Puede prevenirse el estreñimiento habitual?
Sí, dado que la mayoría de los casos de estreñimiento habitual se deben a malos hábitos higiénico-dietéticos, considerando que la palabra higiene se asocia a la conservación de la salud y prevención de las enfermedades y dieta en el sentido de recomendaciones nutricionales.
Recomendaciones Generales
1.- Medidas Higiénicas
A. Establecer un horario adecuado para la defecación: esto permitirá al organismo crear una conducta habitual. Es sumamente importante tomarse el tiempo para ir al baño y que este debe ser un lugar privado, limpio, cómodo y cálido.
B. No reprimir las ganas de ir al WC de forma continuada, porque inhibe el reflejo de la defecación.
C. Intentar una postura facilitadora sentados en la taza del WC, tipo acuclillado: alzas en los pies, para acercar las rodillas al vientre.
D. Favorecer la actividad física ya que permite la motilidad intestinal y por ende un mejoramiento del tránsito intestinal. Destacamos principalmente Pilates y Yoga ya que son ejercicios que se trabaja de forma integral el cuerpo. Se trabaja tanto la flexibilidad como el tono muscular y el correcto alineamiento postural y, al mismo tiem- po, ayuda a encontrar bienestar y equilibrio corporal y mental. Sus principios fundamentales deben estar siempre presentes durante la ejecución de los ejercicios: la centralización de la postura y la respiración que favorecen la mejoría del tránsito intestinal.
2.- Medidas Nutricionales
A. Establecer hábitos alimentarios saludables como la realización de 4 a 5 tiempos de comida fraccionados entre 3 a 4 horas favorecen el vaciamiento intestinal. El último tiempo de comida debe realizarse a mas tardar entre 20 a 21 hrs porque se retrasa el vaciamiento del estómago, lo que causa dispepsia, reflujo y enlentece el tránsito intestinal, que de por sí más lento durante la noche. Es recomendable tomarse un tiempo de 20-25 minutos al momento de comer y así evitar la aerofagia, lo que producirá dolor abdominal y meteorismo.
B. En relación a la alimentación, esta debe ser considerada como el pilar fundamental a la hora de enfrentar el tratamiento para el estreñimiento. El plan alimentario debe consistir de:
C. Alimentos ricos en fibra: el requerimiento para un adulto oscila entre 25 a 30 gr/día o bien aproximadamente de 10-14 g de fibra dietética por cada 1.000 kcal (link). Por lo tanto debemos privilegiar alimentos ricos en fibra como: cereales integrales de grano entero, como la avena, salvado de trigo o linaza, además de verduras, hortalizas, legumbres crudas o cocidas y frutas cítricas como la piña, kiwi, naranja, ciruela y berries. En relación a los cereales existe un gran oferta en el mercado sin embargo debemos privilegiar los que son ricos en fibra, bajos en calorías, sodio y en azúcar. Destaco particularmente el cereal Adelgazul Fibra que tiene 9,8 gr. de fibra por porción con un aporte calórico de 66 calorías en 3 cucharadas soperas, lo que lo hace una buena alternativa en pacientes con sobrepeso. Mención aparte para la Chía que es una buena fuente de proteínas, acidos grasos omega 3 y fibra ya que en 3 cucharadas soperas entrega 8,8 gramos por porción, sin embargo su aporte calórico alcanza 140 calorías, lo que la hace una buena alternativa solo en pacientes con un peso normal. (link)
D. Consumir lácteos bajos en grasas, como yoghurt o leche cultivada, que presentan probióticos como bifidus activus, lactobacillus, FOS o inulina ya que mejoran el bienestar digestivo y el hábito intestinal favoreciendo la flora.
E. Se debe favorecer la ingesta de líquidos bajos en calorías como jugos dietéticos o infusiones de hierbas. Se recomienda una ingesta entre litro y medio y dos litros para favorecer el volumen del bolo intestinal disminuyendo las complicaciones y el enlentecimiento de la frecuencia intestinal. Según mi experiencia el consumo de hierbas, principalmente el Sen de Alejandría, contribuye al mejoramiento del tránsito ya que presenta un efecto laxante en las hojas que está avalado por estudios clínicos. Sin embargo esta contraindicado en algunos pacientes. (link)
F. Se debe limitar o evitar la ingesta de alimentos astringentes como la manzana, plátano, zanahoria, quesillo y arroz ya que enlentecen el vaciamiento gástrico.
G. Limitar o evitar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como lácteos enteros, pasteles, frituras y carnes grasas como la de cerdo y cordero ya que aumenta el tiempo de digestión y absorción en el tracto gastrointestinal disminuyendo al tiempo de evacuación.
Considerando todo lo anterior es fundamental instruir a la población general, desde su niñez y temprana juventud, en las normas preventivas generales adecuadas: combinar una alimentación correcta y un adecuado ejercicio físico, según la edad de la persona, con una correcta hidratación. Teniendo presente que en el tratamiento del estreñimiento habitual no hay una solución rápida, Esta debe ser considerada a largo plazo e individualizada; pero una vez conseguida, las recomendaciones son para toda la vida.
Saludos cordiales
Camilo Aburto Damiano
Nutricionista
Director y Fundador Nutricomparte
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