#OnePaperAWeek3: Beneficios de la palta

Beneficios nutricionales de la palta 
Nutricionista Camilo Aburto

Director Nutricomparte


CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES
La palta o aguacate (conocida técnicamente como Persea americana), es el fruto del árbol del mismo nombre, de hoja perenne de la familia de las lauráceas. Con forma de pera, en su interior contiene una única semilla redondeada de color claro y 2-4 cm de longitud. Hay muchos tipos de paltas , y la forma (de forma de pera a redonda) y el color (de verde a negro) pueden variar entre ellos.

Desde el punto de vista botánico, se clasifica como una fruta, sin embargo desde el punto de vista nutricional debe ser catalogada como un alimento rico en grasas dado su composición nutricional. Aunque no es tan dulce como muchas otras frutas, cae bajo la definición de fruta, que es "el producto dulce y carnoso de un árbol u otra planta que contiene semilla y se puede comer como alimento" (8)

VALOR NUTRICIONAL
Según el sistema de intercambio (Tabla de Composición Nutricional, Chile), la palta es un "alimento rico en grasa", su porción de consumo es de 90 gramos lo que equivale a 3 cucharadas. De acuerdo a esta porción su valor nutricional sería de: 175 calorías, 5 gramos de carbohidratos, 20 gramos de lípidos y 5 gramos de proteínas. 

Desde el punto de vista de los micronutrientes, el aporte de 1 porción de 90 gramos es (2):
  • Vitamina K: 26% de la RDA.
  • Folato: 20% de la RDA.
  • Vitamina C: 17% de la RDA.
  • Potasio: 14% de la RDA.
  • Vitamina B5: 14% de la dosis diaria recomendada.
  • Vitamina B6: 13% de la RDA.
  • Vitamina E: 10% de la RDA. 

El contenido de agua de la palta es inferior al encontrado en la mayoría de las frutas, mientras que el aporte de lípidos,  es muy superior, lo que aumenta su valor calórico. Las grasas que contiene son en su mayor parte insaturadas (monoinsaturadas), destacando en particular el elevado contenido en ácido oleico (omega 9).  

Además, la palta es una de las frutas (alimento rico en grasa) más ricas en fibra, aportando 7 gramos por porción, tanto de tipo soluble como insoluble, siendo más abundante esta última. (11)


BENEFICIOS NUTRICIONAL

La palta se caracteriza por aportar un alto contenido de potasio, varios estudios muestran que tener una alta ingesta de potasio está relacionado con la reducción de la presión arterial, un factor de riesgo importante para ataques cardíacos, accidentes cerebro vasculares e insuficiencia renal (3)

El ácido oleico se ha relacionado con una inflamación reducida y se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer (4). Los estudios preliminares indican que los carotenoides pueden ayudar a prevenir los cánceres de mama, gástricos, orales y de próstata (9)


Se ha documentado que la pulpa de palta tiene efectos beneficiosos para la salud cardiovascular (1). Estos estudios han demostrado la palta puede: (5):
  • Reducir los niveles de colesterol total significativamente.
  • Reducir los triglicéridos en sangre hasta en un 20%.
  • Disminuir el colesterol LDL hasta en un 22%.
  • Aumentar el colesterol HDL hasta en un 11%. 
Se ha documentado que la pulpa de palta tiene efectos beneficiosos para la salud cardiovascular (1), dado principalmente por su contenido de fitoesteroles. 

Las paltas están cargados de poderosos antioxidantes que pueden proteger la salud ocular, ya que no solo aumentan la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E  y K), sino que también son ricos en compuestos bioactivos, esto incluye nutrientes llamados luteína y zeaxantina, que son increíblemente importantes para la salud de los ojos (6)

El consumo de paltas podría ayudar a reducir el peso corporal, las personas que comieron este alimento se sentían un 23% más satisfechas y tenían un 28% menos de deseo de comer durante las siguientes 5 horas, Si esto es cierto a largo plazo, incluir paltas en su dieta podría ayudar a comer naturalmente menos calorías y tener más facilidad para seguir una dieta saludable. Las paltas también son ricas en fibra y muy bajos en carbohidratos , dos atributos que también deberían ayudar a promover la pérdida de peso , al menos en el contexto de una dieta saludable basada en alimentos reales. (7)

Desde el punto de vista estético, la palta también se ha utilizado en el tratamiento de algunas enfermedades de la piel como la psoriasis. De hecho, las cremas elaboradas a base de aceite de palta y vitamina B12, han demostrado buenos resultados en el tratamiento tópico de esta enfermedad. La aplicación de aceites vegetales, como el aceite de palta , en el cabello puede ayudar a alisar y sellar la cutícula del cabello, dejando el cabello más suave y brillante.  (10)

1) http://www.ingentaconnect.com/content/ben/cpd/2013/00000019/00000034/art00007?crawler=true
2) https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2156
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558164
4) http://atvb.ahajournals.org/content/26/5/995.abstract
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1308699
6) http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2180938
7) https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-155
8) https://en.oxforddictionaries.com/definition/fruit
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17582784
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387693/
11) https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2156?manu=&fgcd=&ds

Comentarios


Este documento me ha confirmado el beneficio de las paltas como también me ha enseñado otros beneficios para la salud indicados en él. Soy asidua al consumo de palta así que me interesó sobremanera al entrar a Nutricomparte y revisar éste documento.
Alabo en Camilo el poder de síntesis que tiene para transmitirnos sus conocimientos y el estar constantemente estudiando y aplicando también.
Lo felicito por su afán de compartir.