El embarazo constituye una de las etapas de mayores cambios en la vida de la mujer tanto a niveles fisiológicos como psicológicos, en donde las dudas e incertidumbres surgen a la orden del día, preguntas como cuanto debo subir de peso?, como debo alimentarme?, que hacer con las nauseas y antojos? debo utilizar suplementos? Son inquietudes que solucionaremos en esta nueva sección.
Los consejos nutricionales para la mujer embarazada han variado con el tiempo. Anteriormente, las mujeres eran estimuladas a tener modestos incrementos de peso durante la gestación y a consumir dietas hipocalóricas. En otros momentos, fueron incentivadas a “comer por dos”, lo que contribuyó a ganancias de peso excesivas, con mayor patología materna y fetal. Hoy comprendemos mejor las necesidades nutricionales durante el embarazo y el rol de los diferentes nutrientes específicos en esta etapa de la vida.
Cuanto subir?
Durante el embarazo siempre se debe subir de peso, sin embargo no todas las mujeres embarazadas necesitan subir los mismos kilos ya que los aumentos están sujetos al estado nutricional de la mujer. Por ejemplo una embarazada con un peso de 70 kg y una estatura de 1,55 mt tiene un IMC (Indice de Masa Corporal) de 29,1 kg/mt2, por lo que su incremento debe ser entre 7 a 10 kilos con promedios de 230 a 330 gr/sem ya que se encuentra con un estado nutricional de sobrepeso
Diagnóstico Nutricional: IMC Bajo peso, menor a 18,5. IMC Normal: entre 18,5 a 24,9. IMC Sobrepeso: entre 25 a 29,9 y IMC Obesidad: mayor a 30.
Cuanto comer?
Durante el embarazo existe un incremento de las necesidades de casi todos los nutrientes respecto a una mujer de la misma edad, sin embargo, como se comentó anteriormente, debemos siempre recordar que ya no debemos comemos por dos y que siempre la calidad de nuestra alimentación es mas importante que la cantidad. En estricto rigor, si una mujer con una alimentación equilibrada con un estado nutricional normal solo debiese comer extra una fruta y yoghurt para alcanzar las recomendaciones nutricionales, con excepción del hierro, micronutriente que en el embarazo debe ser suplementado ya que los requerimientos nutricionales están aumentados y el aporte de la dieta no es suficiente.
Como alimentarse bien?
Calcio:
Mineral necesario para la formación esquelética del bebe. Cuando este no es consumido por la madre, es movilizado desde los huesos de ella hacia el feto, lo que puede afectar posteriormente a la madre aumentando el riesgo a presentar osteoporosis. Preferir 3 porciones al día de lácteos bajos en grasa, como leche y yoghurt descremados, quesillo, queso fresco o postres de leche.
Ácido Fólico
Vitamina que interviene en el adecuado desarollo del tubo neural y su consumo es de mayor importancia en mujeres en etapa fértil. Esta vitamina la podemos encontrar en todas las harina chilenas, ya que desde el año 2000 se decidió su fortificación. También la podemos encontrar en betarraga cruda, legumbres, espinaca, maní, palta e hígado.
Hierro
Como se comentó anteriormente, las necesidades de este mineral se duplican, por lo que es necesaria su suplementación, debido a que el aporte de la dieta es insuficiente. El consumo y suplementación de este mineral es necesario para evitar anemias. El hierro lo podemos encontrar en: carnes rojas, preferentemente bajas en grasas como, posta, pollo ganso, choclillo, lomo liso, filete. Además en legumbres, frutos secos, espinacas y acelgas.
DHA
Es un ácido graso de la familia de los Omega-3, que participa en el desarrollo cerebral y a nivel de la retina del bebe. Lo podemos encontrar en pescados grasos, como atún, jurel, salmón, almendras, nueces, aceite de canola, soya y en la Leche Purita Mamá, entregada a todas las embarazadas por el Minsal, independiente a su previsión de salud.
Zinc:
Su déficit se asocia a bajo peso al nacer y parto prematuro. Lo encontramos en mariscos, carnes, lácteos, huevos, cereales integrales y pescados.
SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS Y MINERALES.
Una alimentación balanceada, de acuerdo a las recomendaciones de las guías alimentarias permite cubrir todas las necesidades nutricionales, a excepción del hierro. Las necesidades de ácido fólico son también difíciles de cubrir con la dieta habitual, por lo que no sería necesario el uso de suplementos en la medida que se cumplan las normas de fortificación de la harina de panificación, sin embargo para evitar complicaciones futuras si se deben suplementar desde la edad fértil o cuando se decide planificar el embarazo ya que es un medida útil en poblaciones de bajos ingresos o cuando la dieta es poco variada.
Como reducir las típicas molestias
Nauseas y vómitos
-fraccionar tiempos de comidas en 4 a 6 veces durante el día.
-evitar alimentos de olores intensos
-evitar frituras y alimentos grasos
-bebe líquidos entre las comidas, evita hacerlo junto con ellas
-evita líquidos en ayuna.
Gastritis:
-evita alimentos ácidos
-evita alimentos irritantes
-come lentamente y mastica bien
-evita alimentos meteorizantes o flatulentos
-evita alimentos muy condimentados
-no te recuestes inmediatamente después de comer
Constipación o estreñimiento
-aumenta el consumo de fibra
-aumenta la ingesta de líquidos
-evita el sedentarismo
-disminuye alimentos astringentes
-educa al intestino
Consejos Generales
-elimina el consumo de alcohol, cafeína y tabaco
-evita la exposición a agentes microbiológicos
-refrigera y almacena muy bien los alimentos
-evita la exposición a metales pesados
-usa alimentos seguros
-cocina bien los alimentos
-lava continuamente tus manos
-modera el consumo de azúcar y sal
-consume solo los medicamentos que te prescribe tu doctor
-cuida tu dentadura
-asiste a tus controles médicos
-evita el sedentarismo (revisa esta rutina de ejercicios)
Conclusión
El desafío de los profesionales de la salud es ayudar a establecer conductas saludables con relación a alimentación y actividad física y prevenir la exposición a sustancias tóxicas durante todo el ciclo vital y en forma muy prioritaria durante el embarazo, período de máxima vulnerabilidad, para así asegurar un embarazo saludable.
Camilo Aburto Damiano
Nutricionista
Mención Gestión y Calidad
UNAB-Viña del Mar
Director y Fundador Nutricomparte
032-2245981-65873595
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